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Arroz, macarr\u00e3o e p\u00e3es costumam ser retirados do jantar por quem teme ganhar peso ou desenvolver diabetes. A exclus\u00e3o desses alimentos \u00e0 noite est\u00e1 ligada \u00e0 cren\u00e7a de que o consumo de carboidratos ap\u00f3s determinado hor\u00e1rio prejudica a sa\u00fade metab\u00f3lica.<\/p>\n
Pesquisas cient\u00edficas, no entanto, mostram que o hor\u00e1rio da refei\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 o principal fator de risco. O que realmente influencia os n\u00edveis de glicose no sangue \u00e9 a qualidade e a quantidade dos alimentos ingeridos ao longo do dia.<\/p>\n
Segundo a nutricionista Let\u00edcia Ramalho,<\/b> doutora pelo Laborat\u00f3rio de Cronobiologia e Sono da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), as evid\u00eancias atuais apontam nessa dire\u00e7\u00e3o. <\/p>\n
\u201cOs dados mais consistentes mostram que a regula\u00e7\u00e3o da glicose depende muito mais da qualidade e da quantidade da alimenta\u00e7\u00e3o do que do hor\u00e1rio em que ela \u00e9 consumida\u201d, afirma.\n<\/p>\n
Um estudo publicado em 2025 na revista cient\u00edfica Nutrients refor\u00e7a esse entendimento. A pesquisa foi conduzida pela Universidade Aberta da Catalunha, em parceria com institui\u00e7\u00f5es dos Estados Unidos.<\/p>\n
O trabalho acompanhou 33 adultos diagnosticados com diabetes ou pr\u00e9-diabetes. Todos seguiram uma dieta padronizada e utilizaram monitor cont\u00ednuo de glicose ao longo de 24 horas.<\/p>\n
Os resultados indicaram que a resposta do organismo aos carboidratos varia conforme a sensibilidade individual \u00e0 insulina, e n\u00e3o necessariamente pelo hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Para a endocrinologista Cl\u00e1udia Schimidt, do Hospital Israelita Albert Einstein, o estudo evidencia o papel central da resist\u00eancia insul\u00ednica. \u201cA pesquisa mostra que, quando a insulina n\u00e3o age de forma eficiente, a glicose permanece elevada no sangue\u201d, explica.<\/p>\n
A insulina \u00e9 o horm\u00f4nio respons\u00e1vel por permitir que a glicose entre nas c\u00e9lulas e seja usada como fonte de energia. Na resist\u00eancia \u00e0 insulina, esse processo ocorre de forma inadequada.<\/p>\n
Como compensa\u00e7\u00e3o, o p\u00e2ncreas passa a produzir mais insulina para tentar manter a glicemia dentro dos valores normais. Com o tempo, esse esfor\u00e7o pode n\u00e3o ser suficiente.<\/p>\n
Quando o organismo perde a capacidade de controlar os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue, aumenta o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2. \u201cO pr\u00e9-diabetes costuma ser a primeira etapa desse processo\u201d, observa Schimidt.<\/p>\n
O pr\u00e9-diabetes \u00e9 caracterizado por altera\u00e7\u00f5es nos n\u00edveis de glicose, ainda abaixo do patamar considerado diabetes. A condi\u00e7\u00e3o \u00e9 diagnosticada por exames laboratoriais.<\/p>\n
A glicemia de jejum indica pr\u00e9-diabetes quando os valores ficam entre 100 e 125 mg\/dl. Outro exame utilizado \u00e9 a hemoglobina glicada, que avalia a m\u00e9dia da glicose no sangue nos \u00faltimos tr\u00eas meses.<\/p>\n
De acordo com Schimidt, resultados entre 5,7% e 6,4% nesse exame s\u00e3o compat\u00edveis com o pr\u00e9-diabetes.<\/p>\n
Quando n\u00e3o diagnosticado, o pr\u00e9-diabetes pode evoluir para o diabetes tipo 2, doen\u00e7a associada a complica\u00e7\u00f5es cardiovasculares, renais e oculares.<\/p>\n
Por outro lado, a identifica\u00e7\u00e3o precoce permite a revers\u00e3o do quadro por meio de mudan\u00e7as no estilo de vida. Em alguns casos, pode ser necess\u00e1rio ajuste cal\u00f3rico e uso de medicamentos, especialmente quando h\u00e1 sobrepeso ou obesidade.<\/p>\n
A redu\u00e7\u00e3o da gordura abdominal \u00e9 considerada um dos principais pontos de aten\u00e7\u00e3o. Esse tipo de gordura se acumula entre os \u00f3rg\u00e3os e libera subst\u00e2ncias inflamat\u00f3rias que prejudicam o metabolismo.<\/p>\n
A pr\u00e1tica regular de atividade f\u00edsica \u00e9 uma das estrat\u00e9gias mais eficazes na preven\u00e7\u00e3o do diabetes tipo 2. A alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada atua de forma complementar.<\/p>\n
Hortali\u00e7as, frutas e sementes devem fazer parte da rotina alimentar. Dietas mais variadas e coloridas oferecem maior diversidade de nutrientes protetores.<\/p>\n
Tamb\u00e9m \u00e9 recomendado reduzir o consumo de gorduras saturadas, presentes principalmente em carnes vermelhas, latic\u00ednios integrais e alimentos como o coco.<\/p>\n
A escolha do tipo de carboidrato tem impacto direto no controle glic\u00eamico. A orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 priorizar fontes ricas em fibras.<\/p>\n
\u201cOs carboidratos complexos s\u00e3o os mais indicados\u201d, afirma Let\u00edcia Ramalho. Gr\u00e3os integrais como arroz, aveia e trigo, al\u00e9m de massas e p\u00e3es integrais, s\u00e3o boas op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Tub\u00e9rculos e ra\u00edzes, como batata, inhame e mandioca, tamb\u00e9m podem ser inclu\u00eddos. As leguminosas, como feij\u00e3o, lentilha, ervilha e gr\u00e3o-de-bico, t\u00eam papel importante na alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
\u201cAs fibras auxiliam o funcionamento intestinal e contribuem para o equil\u00edbrio da glicose e de horm\u00f4nios ligados ao metabolismo energ\u00e9tico\u201d, explica a nutricionista.<\/p>\n
Mesmo alimentos considerados saud\u00e1veis podem causar preju\u00edzos quando consumidos em excesso. O desequil\u00edbrio nas por\u00e7\u00f5es compromete os benef\u00edcios nutricionais.<\/p>\n
O controle glic\u00eamico depende do equil\u00edbrio entre qualidade e quantidade dos alimentos. Esse fator \u00e9 mais relevante do que o hor\u00e1rio da refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Dessa forma, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de eliminar carboidratos do jantar. A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 optar por vers\u00f5es integrais, ricas em fibras, e manter aten\u00e7\u00e3o \u00e0s por\u00e7\u00f5es consumidas.<\/p>\n