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Fatores que impactam nos efeitos da menopausa<\/h2>\nAlimenta\u00e7\u00e3o<\/h4>\n
Ter uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada \u00e9 a principal medida para evitar sobrepeso, obesidade e doen\u00e7as cardiovasculares na menopausa. O estrog\u00eanio \u00e9 o principal fator protetor da sa\u00fade feminina na idade reprodutiva, e a queda desse horm\u00f4nio a partir dos 45 anos favorece o ac\u00famulo de gordura visceral, que \u00e9 mais inflamat\u00f3ria e perigosa. Por isso, com a menopausa, o risco cardiovascular aumenta. \u201cEsse \u00e9 um ponto cr\u00edtico de virada para a mulher em termos de sa\u00fade e complica\u00e7\u00f5es\u201d, observa Alessandra Bedin.<\/p>\n
Dietas ricas em vegetais, frutas e gr\u00e3os integrais ajudam a reduzir o risco dessas doen\u00e7as e de osteoporose. \u201cA pir\u00e2mide alimentar da Dieta Mediterr\u00e2nea inclui, com modera\u00e7\u00e3o, o consumo de prote\u00ednas animais. A base est\u00e1 nos vegetais e [cereais] integrais; depois v\u00eam os peixes, as aves e, por \u00faltimo, a carne vermelha magra.\u201d<\/p>\n
O consumo adequado de c\u00e1lcio e vitamina D tamb\u00e9m \u00e9 essencial para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade \u00f3ssea. \u201cNa menopausa, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 ingerir 1.200 mg de c\u00e1lcio por dia, ou quatro por\u00e7\u00f5es de leite ou derivados. Cada por\u00e7\u00e3o equivale a um copo de leite, uma fatia grossa de queijo, um copo de iogurte. A maioria das mulheres n\u00e3o consegue atingir essa meta apenas com a dieta\u201d, afirma a m\u00e9dica. A vitamina D, por sua vez, depende majoritariamente da exposi\u00e7\u00e3o solar, por isso \u00e9 comum que precise de suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Atividade f\u00edsica<\/h4>\n
O exerc\u00edcio regular \u00e9 um dos pilares mais importantes da medicina do estilo de vida e a principal recomenda\u00e7\u00e3o para mulheres que n\u00e3o podem fazer reposi\u00e7\u00e3o hormonal por alguma quest\u00e3o de sa\u00fade (como c\u00e2ncer de mama). \u201cO exerc\u00edcio de fato impacta na redu\u00e7\u00e3o dos sintomas vasomotores, melhora o sono, atua na preven\u00e7\u00e3o da osteoporose e da sarcopenia e tem efeito anti-inflamat\u00f3rio importante\u201d, ressalta a ginecologista.<\/p>\n
O ideal \u00e9 combinar movimentos aer\u00f3bicos com os de for\u00e7a (resistidos), mas o documento frisa que o essencial \u00e9 sair do sedentarismo. Uma vida fisicamente ativa ajuda a controlar o peso, reduzir gordura visceral, liberar endorfinas e diminuir a ansiedade. Al\u00e9m disso, h\u00e1 evid\u00eancias de que o exerc\u00edcio reduz os fogachos (ondas de calor) t\u00edpicos da menopausa, possivelmente por atuar no sistema cerebral de termorregula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Bem-estar mental<\/h4>\n
O controle do estresse e das emo\u00e7\u00f5es \u00e9 outro ponto essencial da medicina do estilo de vida. Estudos mostram que o estresse cr\u00f4nico aumenta o risco cardiovascular e piora sintomas, como os fogachos. \u201cQuando aumentam os n\u00edveis de adrenalina e cortisol, os sintomas vasomotores pioram. E com a queda do estrog\u00eanio, a mulher fica mais vulner\u00e1vel a transtornos de humor e ansiedade\u201d, explica a m\u00e9dica do Einstein.<\/p>\n
Vale incorporar pr\u00e1ticas como terapia, mindfulness (aten\u00e7\u00e3o plena) e medita\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de buscar acompanhamento profissional quando necess\u00e1rio. \u201cBrincamos que o climat\u00e9rio \u00e9 uma TPM prolongada. E \u00e9 preciso cuidar da sa\u00fade mental com a mesma seriedade que cuidamos do corpo\u201d, diz Alessandra Bedin.<\/p>\n
Subst\u00e2ncias de risco<\/h4>\n
O tabagismo e o consumo de \u00e1lcool s\u00e3o potencialmente prejudiciais para a sa\u00fade como um todo. \u201cO cigarro aumenta o risco de c\u00e2ncer, doen\u00e7as cardiovasculares e osteoporose. J\u00e1 o \u00e1lcool, mesmo em pequenas quantidades, \u00e9 inflamat\u00f3rio e contribui para ganho de peso e esteatose hep\u00e1tica [gordura no f\u00edgado], algo que piora na menopausa\u201d, alerta Bedin. Vale lembrar que, segundo a OMS, n\u00e3o existe dose segura de \u00e1lcool.<\/p>\n
Sono<\/h4>\n
A ins\u00f4nia \u00e9 uma das queixas mais comuns da menopausa. \u201cMuitas mulheres acordam por volta das 3h e n\u00e3o conseguem mais dormir, o que causa sonol\u00eancia diurna e prejudica o metabolismo\u201d, explica a ginecologista. O ganho de peso nessa fase tamb\u00e9m aumenta o risco de ronco e apneia do sono, piorando a qualidade do descanso.<\/p>\n
Mas dormir bem \u00e9 um dos pilares de um estilo de vida saud\u00e1vel. \u201cA higiene do sono \u00e9 simples, mas extremamente eficaz. Preparar-se para o sono \u00e9 uma das estrat\u00e9gias mais importantes para a sa\u00fade na menopausa. Isso inclui evitar o uso de telas por pelo menos uma hora antes de dormir; n\u00e3o consumir cafe\u00edna \u00e0 noite; fazer um banho quente relaxante; praticar atividade f\u00edsica e criar um ritual para dormir.\u201d<\/p>\n
Conex\u00f5es sociais<\/h4>\n
O \u00faltimo pilar da medicina do estilo de vida \u00e9 o das rela\u00e7\u00f5es humanas. A solid\u00e3o e o isolamento social, especialmente com o envelhecimento, podem afetar a ades\u00e3o a h\u00e1bitos saud\u00e1veis e aumentar o risco de doen\u00e7as. \u201cConex\u00f5es sociais e afetivas est\u00e3o associadas \u00e0 longevidade. A mulher que tem rede de apoio tende a cuidar melhor da alimenta\u00e7\u00e3o, a se exercitar e a manter consultas m\u00e9dicas em dia\u201d, diz a ginecologista.<\/p>\n
As rela\u00e7\u00f5es interpessoais fortalecem o autocuidado e trazem prop\u00f3sito, que s\u00e3o fatores decisivos para envelhecer bem. \u201cN\u00e3o tem como a mulher evitar a menopausa, mas \u00e9 poss\u00edvel atravess\u00e1-la de forma mais leve. Quem cuida desses pilares ter\u00e1 uma melhor qualidade de vida e precisar\u00e1 provavelmente de menos medica\u00e7\u00f5es. O segredo da longevidade est\u00e1 nas escolhas di\u00e1rias\u201d, conclui Bedin.<\/p>\n
*Com informa\u00e7\u00f5es de Ag\u00eancia Einstein <\/i><\/p>\n<\/p><\/div>\n